Dieta care ține la distanță osteoporoza, planul alimentar special

foto: NOL.hu

Osteoporoza este o afecțiune care se manifestă prin scăderea consistenței și grosimii oaselor, acestea devenind mult mai vulnerabile la fracturi sau alte leziuni. Toate oasele pot fi afectate de această boală, motiv pentru care este foarte important să iei măsurile necesare pentru a o preveni.

Medicii au ajuns la concluzia că osteoporoza afectează mai des femeile decât bărbații, în mare parte deoarece oasele femeilor sunt mai subțiri și au o densitate mai mică decât cele ale persoanelor de sex masculin. În plus, femeile trec prin anumite schimbări hormonale în timpul menopauzei, iar acestea provoacă o scădere și mai mare a densității oaselor.

Pentru a ține osteoporoza la distanță, te sfătuim să adopți un plan alimentar special, în care să incluzi alimente bogate în nutrienți benefici. Citește în continuare și o să afli ce trebuie să faci!

Dieta care ține la distanță osteoporoza

Calciul

Dacă vrei să tratezi sau să previi osteoporoza, cel mai important nutrient pe care îl poți consuma este calciul. Știm că oasele sunt în mare parte compuse din acest mineral, însă calciul este important și pentru alte funcții ale organismului uman, cum ar fi mișcarea mușchilor, funcționarea nervilor și activarea sistemului imunitar.

Dacă nu urmezi o dietă sănătoasă și echilibrată, este posibil ca organismul tău să apeleze la oase pentru a obține energie. Nu este o problemă serioasă dacă, de exemplu, ți se întâmplă într-o zi oarecare să nu reușești să mănânci nimic consistent și sănătos, dar în ziua următoare revii la obiceiurile tale normale. În acest caz, nu trebuie decât să suplimentezi cu puțin calciu pentru a înlocui cantitatea pierdută din oase.

Însă, dacă dieta ta este deficitară în mod constant, nu vei reuși să înlocuiești calciul pierdut foarte ușor. Organismul tău va continua să ia acest mineral din oase, iar în cele din urmă este posibil să fii afectată de osteoporoză.

La vârsta de 30 de ani, oasele tale vor fi mai puternice și vor avea o densitate mai mare decât în orice alt moment al vieții. Din acest motiv, este foarte important ca adulții și copiii să consume doza zilnică necesară de calciu.

De îndată ce o femeie ajunge la menopauză, densitatea oaselor ei scade din cauza schimbărilor hormonale ce au loc în corpul său în această etapă a vieții. Osteoporoza este favorizată de aceste schimbări, motiv pentru care consumul suplimentar de calciu devine absolut vital în această perioadă.

Cel mai bine este să consumi circa 1000-1200 mg de calciu în fiecare zi. Deși există numeroase suplimente alimentare ce îți pot oferi această cantitate, este foarte important să optezi pentru alimente sănătoase.

Dacă iei totuși un supliment, trebuie să te asiguri că acesta nu conține mai mult de 2500 mg de calciu, deoarece un consum excesiv al acestui mineral poate provoca apariția pietrelor la rinichi sau a unor dificultăți de absorbție a mineralelor.

Alimentele bogate în calciu sunt sardinele (conservate), ouăle, smochinele uscate, portocalele, fasolea Garbanzo, scoicile, morcovii, nucile de pin, ceapa, tofu îmbogățit cu calciu, laptele degresat, etc.

Vitamina D

Deși calciul este necesar, este practic inutil pentru a preveni osteoporoza în absența vitaminei D. Această vitamină facilitează repartizarea calciului către zonele corpului care au nevoie de acesta, inclusiv către oase.

Dacă ești adult, un deficit de vitamina D face ca organismul să ia calciul de care are nevoie din oasele tale, fără însă a înlocui rezervele. Toți acești factori favorizează osteoporoza.

Cantitatea de vitamina D pe care ți-o recomandăm pentru consumul zilnic este de 800 UI. Cele mai bune alimente din care poți obține acest nutrient sunt somonul, sardinele, laptele fortificat, laptele de soia, iaurtul fortificat, albușul de ou și ciupercile.

Magneziul

Magneziul oferă numeroase beneficii organismului uman. Unul din acestea este facilitarea absorbției de calciu. Studii științifice arată că un consum corespunzător de magneziu duce la creșterea densității oaselor și reduce riscul fracturilor și al dezvoltării osteoporozei.

Nu este neobișnuit ca suplimentele alimentare ce conțin calciu și vitamina D să fie bogate și în magneziu. Deși acestea te ajută să obții doza zilnică necesară de magneziu, ele îți pot cauza și probleme gastrice.

Nu este nevoie să iei suplimente alimentare. Pur și simplu include câteva dintre aceste alimente în dieta ta zilnică: semințe de dovleac, spanac, amarant, semințe de floarea soarelui, migdale, cartofi albi, fasole, alune, unt de arahide, pâine integrală din grâu și semințe de susan.

Potasiul

Potasiul facilitează formarea țesutului osos, menține echilibrată cantitatea de calciu din organism, sporește densitatea mineralelor din oase și ameliorează eroziunea osoasă cauzată de acizii metabolici.

Grație unui studiu efectuat asupra a 3000 de femei aflate în pre- sau postmenopauză, s-a demonstrat faptul că, dacă femeile care încă au menstruație își măresc consumul zilnic de potasiu, densitatea oaselor acestora va crește cu circa 8%.

Deși cercetătorii au susținut că aceste rezultate au fost afectate și de către proprietățile naturale ale fructelor și legumelor, este destul de clar că potasiul este un aliat de nădejde în prevenirea osteoporozei.

Alimentele bogate în potasiu sunt: cartofii albi, iaurtul, soia, peștele, cartofii dulci, fructele de avocado, bananele, salata verde, spanacul, dovlecii, laptele, morcovii, lintea, piersicile, papaya, fisticul, laptele de soia, pepenele, roșiile, ciupercile, stafidele, alunele, migdalele, portocalele, broccoli, semințele de floarea soarelui, etc.

Vitamina K

Această vitamină este esențială pentru formarea osteocalcinei, o proteină care nu se găsește decât în oase. Oamenii de știință au descoperit că persoanele care consumă multă vitamina K sunt mai puțin predispuse să sufere fracturi sau să fie afectate de osteoporoză.

Din acest motiv, este foarte important să consumi cât mai multă vitamina K. Înainte să apelezi la un supliment alimentar, este recomandat să-ți consulți medicul.

Alimentele bogate în vitamina K sunt: spanacul, guliile, mangoldul, varza, andivele, muștarul, salata verde, broccoliul, pătrunjelul, varza de Bruxelles, măcrișul, sparanghelul, etc.

Proteinele

Multe persoane cred că proteinele favorizează apariția osteoporozei, deoarece, cu cât consumăm mai multe proteine, cu atât pierdem mai mult calciu prin urină. Însă oamenii de știință, în urma mai multor studii, au descoperit că proteinele nu sunt periculoase atât timp cât sunt consumate cu moderație.

Proteinele sunt un element cheie în menținerea sănătății oaselor. Acest nutrient se găsește în mai multe alimente ce trebuie consumate zilnic dacă vrei să ai oase rezistente, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, fasolea, lintea, soia și nucile.

Pentru a ține la distanță osteoporoza trebuie să încerci să consumi alimente bogate în grăsimi (de exemplu laptele, brânza și iaurtul) mai rar sau în cantități foarte mici.

Dieta pentru a preveni apariția osteoporozei nu trebuie să fie una restrictivă sau foarte diferită față de cea obișnuită. După cum ai văzut mai sus, o dietă echilibrată îți poate oferi toate mineralele și nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți menține oasele sănătoase.